قوز کردن علت اصلی قوز و برآمدگی شانه است. هنگامی که شما مدت زمان طولانی قوز می‌کنید، خطر کج و خم شدن عضلات تیغه‌ی بین شانه‌ها ایجاد می‌شود. این امر می‌تواند منجر به درد بالای کمر شود. وقتی قوز می‌کنید منحنی به طرف جلوی طبیعی گردن شما خیلی بیشتر می‌شود. این امر می‌تواند به گردن درد منجر شود. بنابراین، هنگام نشستن، قوز نکنید. قوز شانه دیافراگم شما را فشرده می‌کند. این منجر به تنفس کم عمق می‌شود. هنگامی که حالت استادن و نشستن مناسب دارید، مجبور نیستید نگران تنفس نامناسب باشید. حالت بدن خوب، مصرف اکسیژن کافی را تضمین می‌کند. تامین خوب اکسیژن به ریلکس شدن و تسکین ماهیچه‌ها کمک خواهد کرد و باعث جلوگیری از ایجاد فشار به ویژه در اطراف عضلات می‌شود. عضلات تنگ و فشرده می‌توانند باعث درد کمر و گردن شوند.
دلایل
قوز شانه می‌تواند با عنوان ناهنجاری وضعی بهتر نامیده شود. گروهی از عوامل وجود دارند که موجب ایجاد قوز شانه‌ها می‌شوند. در اغلب موارد قوزهای شانه به علت کشش بیش از اندازه عضلات کمر و گردن برای مدت زمان طولانی ایجاد می‌شوند. قوز کردن برای مدت زمان طولانی، به خصوص اگر تبدیل به عادت شود، دلیل اصلی برای قوز شانه است. هنگامی که شانه‌های شما خمیده می‌شوند، مفصل در حالی که سر شما به جلو حرکت می‌کند، به داخل چرخیده می‌شود. در کنار این، عضلات جلوی قفسه سینه نیز تنگ می‌شوند. تمام حرکات مفصل و عضله موجب ایجاد قوز شانه و بالا آمدن شانه پس از مدت زمان طولانی می‌شود. این بی‌قاعدگی شانه هنگامی رخ می‌دهد که شما در مرحله نوجوانی یا در طول سال‌های اولیه‌ی بزرگسالی زندگی هستید. هر دو مردان و زنان در معرض این نقص وضعی هستند. برخی از علل شایع قوز شانه ها عبارتند از:
- نشستن طولانی مدت جلوی کامپیوتر یا لپ تاپ با دست‌هایی که روی میز قرار داده شد‌اند.
- لم دادن روی تخت در حالت خمیده
- هنگامی که برای ساختن عضلات قفسه‌ی سینه به علاوه‌ی عضله‌ی دو سر ورزش می‌کنید، در معرض خطر مبتلا شدن به قوز شانه قرار می‌گیرید.
- اگر در گذشته آسیب‌های شانه‌ای داشته باشید، بعدا ممکن است منجر به اختلالات شود.
- رانندگان خودرو مستعد ابتلا به قوز شانه هستند زیرا اگر صندلی‌های ماشین راحت نباشند و ضعیف طراحی شده باشند، رانندگان باید قوز کنند.
- مادران شیرده نیز مستعد قوز شانه هستند.
تمرین‌هایی برای قوز شانه
برخی از تمرینات مفید برای رفع قوز شانه به شرح زیر هستند.
کشش راهرویی قفسه‌ی سینه و شانه
این یک کشش موثر برای بهبود حالت بدن است و فشار و کشش را از قسمت بالای کمر آزاد می‌کند و همچنین این ورزش قوز شانه شما را از شر قوز شانه خلاص می‌کند. فقط یک راهرو پیدا کنید، چه در خانه چه در محل کار. دست‌های خود را هر طرف در بگذارید، کف دست خود را کمی بالاتر از سطح شانه قرار دهید و به طرف در بروید. بعد، پای خود را حرکت ندهید، کمی به دستان خود فشار وارد کنید و سینه خود را به سمت جلو بکشید. هنگامی که به سمت جلو خم می‌شوید، کمر خود را صاف نگه دارید. شما احساس کشش خوبی در قفسه‌ی سینه، ناحیه سینه‌ای و اطراف پهنای شانه در کمر خواهید داشت.
کشش راهرویی قفسه‌ی سینه و شانه با دست‌های بالا
این تمرین برای اصلاح قوز شانه مشابه آنچه که در بالا توضیح داده شده است می‌باشد تنها با تغییر قرار دهی دست. برای انجام این تمرین، باید دست خود را بالای سر و در بالای چهارچوب قرار دهید. بعد، پای خود را حرکت ندهید، کمی به دستان خود فشار وارد کنید و قفسه‌ی سینه خود را به جلو بکشید. هنگامی که به سمت جلو خم می‌شوید کمرتان را صاف نگه دارید. شما احساس کشش خوبی در قفسه‌ی سینه، ناحیه سینه‌ای و اطراف پهنای شانه در کمر خواهید داشت.
تمرین فشار دیوار
به فاصله‌ی درازای بازوها از دیوار بایستید. تمام بدن را صاف نگه دارید، کف دست خود را بر روی دیوار در ارتفاع قفسه سینه و عرض شانه قرار دهید. به آرامی به سمت پایین خم شوید، گویی که سعی دارید دیوار را با بینی لمس کنید. هنکامی که این تمرین را انجام می‌دهید باید مطمئن شوید که میان تنه‌تان خم نشود. این تمرین را حداقل ۳ مرتبه هر مرتبه ۱۰ بار هر روز انجام دهید. این تمرین، کششی ملایم را در قفسه‌ی سینه و شانه ایجاد می‌کند.
تمرین بالای کمر با فوم رولر
برای انجام این ورزش مناسب قوز شانه فوم رولر را زیر تیغه‌ی شانه خود قرار دهید و با کمر روی آن دراز بکشید. حالا به آرامی باسن خود را بلند کنید جوری که کل وزن بدن روی فوم رولر و پاها باشد. حالا به آرامی شروع به غلط زدن به سمت جلو و عقب کنید. این یک تمرین موثر برای خلاصی از شر قوز شانه است.
